Wie zu verlieren Bauchfett Wenn Sie ein Mann über 40 sind – Muskel Evo

Wie zu verlieren Bauchfett Wenn Sie ein Mann über 40 sind - Muskel EvoWie zu verlieren Bauchfett Wenn Sie ein Mann über 40 sind

Wenn Sie ein Mann in Ihrem 30er oder 40er Jahren für eine bewährte Methode, sucht das Fett aus dem Bauch, um loszuwerden, ohne ein paar seltsame Lebensmittel zu essen, Stunden langweilig Cardio tun, oder Kauf teurer (und oft völlig nutzlos) Ergänzungen diese Seite zeigt Ihnen, wie.

Sie haben vielleicht gehört, dass Bauchfett ist schwieriger als in anderen Teilen des Körpers gespeichert Fett zu verlieren. Aber das hängt in hohem Maße von der Art der Bauchfett über Sie reden.

Es gibt zwei Hauptarten von Fett im Bauchbereich. Viszerale Fett ist tief im Inneren Ihres Körpers gespeichert. Es umgibt und schützt die inneren Organe. Sie können nicht sehen viszerale Fett, wie es unter Ihre Bauchmuskeln ist.

Subkutanes Fett, auf der anderen Seite, gespeichert nur unter die Haut. Es ist das Material, das Sie klemmen können.

Viszeralfett neigt schneller als subkutanes Fett zu akkumulieren. Aber es ist auch relativ einfach, sie wieder loszuwerden.

Zum einen hat es eine Menge von Blut durchströmt. Dies macht es einfacher für die verschiedenen Hormonen, die den Abbau von gespeichertem Fett auslösen zu den Fettzellen in erster Linie zu erhalten. Es hilft auch Transport Fett weg von der Fettzelle, so dass es an anderer Stelle verbrannt werden kann.

Während das viszerale Fett nicht besonders schwer ist, subkutanes Fett loszuwerden, ist eine ganz andere Geschichte. Insbesondere gespeicherte Fett um die Seite der Taille und unteren Rücken, sowie der untere Teil der Bauchmuskeln, kann sehr schwierig sein zu vergießen.

Es wird oft gesagt, dass Sie Aerobic-Übungen tun sollten, um Fett zu verlieren, und trainieren mit Gewichten, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen. Aber diese Aussage ist nur zum Teil richtig.

Denken Sie an Ihr Bauchfett wie ein Bankkonto. Doch statt Geld zu speichern, speichert sie Energie.

Wenn Sie die Menge des Geldes in Ihrem Bankkonto gespeichert werden soll nach unten zu gehen, müssen Sie mehr Geld ausgeben, als Sie verdienen. In der gleichen Weise, Bauchfett loszuwerden, ist alles über ein Energiedefizit zu schaffen durch „mehr Energie ausgeben, als Sie von Ihrer Diät erhalten.

SIEHE AUCH: Wenn Sie weniger Fettpölsterchen wollen und mehr Muskeln, wenn Sie auf Ihre Bauchmuskeln nach unten schauen (oder wo sie sein sollten), überprüfen Sie die flachen Bauch-Spickzettel aus. Es ist ein „, um die Waffel geschnitten und sag mir, was zu tun ist“ in einfachem Englisch PDF, geschrieben, dass Sie genau das zeigt, wie der Bauchfett loszuwerden. Um eine Kopie herunterzuladen, klicken Sie bitte hier oder tippen.

Der einzig wahre Anforderung, wenn es darum geht, Fett zu verlieren, ist ein Energiedefizit. Und Sie können dieses Defizit mit Ernährung, Krafttraining oder Aerobic-Übungen erstellen. Sie können auch eine Kombination aller drei verwenden.

Gewichte zu heben ist nicht nur für Menschen, die Muskeln zu gewinnen möchten, und Ihre Körperzusammensetzung auf zwei Arten verbessern.

Erstens, wenn Sie nicht über irgendeine Form von Krafttraining, während Sie Diät zu tun, viel von dem Gewicht, das Sie von Muskel verlieren wird kommen sowie Fett. Muskel zu verlieren bedeutet, dass Sie mehr Gewicht zu verlieren schnell werden, als ein Pfund Muskeln viel weniger Energie als ein Pfund Fett enthält [3].

Aber Sie werden wie eine etwas kleinere Version des aktuellen Selbst am Ende der Suche, mit vielen der „schlaff Bits noch intakt.

Zweitens, mit einem richtig entworfenen Krafttrainingsprogramm, werden Sie Fett zu verbrennen, während und nach dem Training.

In einer Studie, die Forscher von East Carolina University hatte eine Gruppe von acht Männern heben Gewichte für 40-45 Minuten [6]. Jeder Mann hatte eine Mikrodialysesonde in den Bauch eingeführt. Dadurch konnten die Forscher die Menge an Fett zu messen, bevor aus den Fettzellen unter der Haut freigesetzt wurde, während und nach dem Training.

Hier ist, was sie gefunden:

Metabolic Rate war mehr als 10% höher, nachdem die Männer Gewichte gehoben hatte (104 Kalorien pro Stunde) im Vergleich zum gleichen Zeitpunkt an der Steuer Tag (95 Kalorien pro Stunde). Die Rate der Fettverbrennung wurde verdoppelt (10 gegenüber 5 Gramm pro Stunde) nach dem Krafttraining.

Aber das ist nicht alles. Die Menge an Fett aus den Fettzellen freigesetzt wird in den Magen um 80% höher war sowohl während und unmittelbar nach dem Training.

Es ist wahr, dass viele Studien Widerstand mit Aerobic-Übungen zeigen zu vergleichen, die im Großen und Ganzen, Aerobic-Übungen viel besser für das Loswerden von Bauchfett funktioniert [4].

Allerdings sind viele dieser Studien verwenden Widerstand Trainingsprogramme mit einem sehr niedrigen Stoffwechselbedarf – viele von ihnen die Übungen werden auf Maschinen durchgeführt werden, sind Single-Joint-Bewegungen, die kleinen Muskelgruppen zu isolieren und die Gesamttrainingsvolumen relativ gering ist.

Eine Routine, basierend auf Übungen mit einem hohen metabolischen Bedarf ist eine ganz andere Geschichte.

Ich spreche über Kniebeugen, Kreuzheben, Zeilen, Klimmzüge (oder pulldowns) und Pressen (Bankdrücken und Overhead-Presse), mit einem Gewicht, das Sie auf einen Wert zwischen 5 und 15 Wiederholungen pro Satz begrenzt.

Bei dieser Art der Ausbildung, werden Sie Kalorien zu verbrennen, während und nach dem Training. Und es sei denn, Sie haben Pläne mit Georges St-Pierre in den Ring steigen, werden Sie nicht mehr als 45 Minuten in der Turnhalle verbringen müssen. Das ist mehr als genug, um den Job zu erledigen.

Was ist so genannte „Fettverbrennung Lebensmittel?

Eine Frage, die in meinem Posteingang auf einer fast täglichen Basis konzentriert sich auf die Wirkung, dass einzelne Lebensmittel haben auf den Gewichtsverlust scheint zu erscheinen.

Es scheint, die Leute hören wollen, dass es „gute Lebensmittel und“ schlechten Lebensmittel, und wenn Sie Fett fallen wollen, alles, was Sie tun müssen, ist essen weniger von den schlechten und mehr von den guten.

Ich hasse es, derjenige zu sein, es Ihnen zu brechen, aber die Idee gibt es spezielle Lebensmittel (Heidelbeeren, dunkler Schokolade, Avocados und so weiter), die irgendwie zu verbrennen Fett völliger Unsinn ist.

Aber es ist die Art von Unsinn, dass jeder so oft tagsüber Fernsehen oder in den Happy-clappy Gesundheit Zeitschriften zu Pop-up scheint, wenn sie nicht mehr haben „entrümpeln Ihr Leben“ oder „Ich bin okay und du bist in Ordnung“ Artikel links zu veröffentlichen.

Es gibt bestimmte „warme Speisen (wie roter Pfeffer), die den Stoffwechsel einen Aufzug geben [10]. Aber die Gesamtwirkung ist relativ klein, und es ist fraglich, ob die kurzfristige Erhöhung der Stoffwechsel viel Einfluss auf den Fettabbau hat über Zeit.

Auf die Gefahr hin, mich zu wiederholen, immer von Bauchfett loszuwerden erfordert ein Energiedefizit, und es ist Ihre Ernährung insgesamt eher als jede einzelne Lebensmittel, die Ihre Fettverlustrate bestimmen.

Davon abgesehen, gibt es ein Nährstoff &# 8211; Eiweiß &# 8211; das wird es viel einfacher für Sie, um Bauchfett zu verbrennen.

Studien zeigen, dass Protein eine bessere Arbeit Sie füllen als Kohlenhydrate oder Fett. Essen Sie ein proteinreiches Frühstück, zum Beispiel, und die Chancen sind, dass Sie nicht so viel Nahrung für das Mittagessen essen.

Die folgende Abbildung ist aus einer Studie der Universität von Washington, wo dieters gesagt wurden etwa doppelt so viel Eiweiß wie normal zu essen [8]. Die Kreise an der Spitze stellen tägliche Kalorienzufuhr, während die Diamanten am unteren Körpergewicht darstellen.

Wie Sie sehen können, mehr Protein zu einer spontanen Reduktion der Kalorienzufuhr führte zu essen, die für die Dauer der Studie dauerte. In der Tat fiel der Kalorienzufuhr um durchschnittlich 441 Kalorien pro Tag.

Protein hat auch einen „Muskel Sparing“ Effekt bei den Fettabbau. Wenn Sie nicht genügend Protein erhalten, während Sie auf einer Diät sind, werden Sie als auch Fett fallen Muskel am Ende.

Schließlich Protein erhöht postprandiale Thermogenese in einem größeren Ausmaß als Kohlenhydrat oder Fett [5].

Ein Schokoriegel (vor allem Kohlenhydrate und Fett) und eine Hühnerbrust (hauptsächlich Eiweiß) könnte die gleiche Anzahl von Kalorien haben. Aber weil die thermische Wirkung von Protein ist höher als die von Kohlenhydraten oder Fett, verwendet Ihr Körper mehr Energie auf die Verarbeitung des Huhn, als es den Schokoriegel.

In anderen Worten wird ein Teil der Energie in jedem Gramm Protein „verschwendet, während es verdaut und metabolisiert.

Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate sind zwei verschiedene Dinge, und Ihr Körper behandelt sie anders. Dies wirkt sich auf die Gesamtzahl der Kalorien Körper von jedem extrahieren kann.

Die Zusammensetzung Ihrer Ernährung Angelegenheiten. Es betrifft Dinge wie Hormonspiegel, Appetit, den Energieverbrauch und so weiter, die alle einen Einfluss darauf, wie viel von dem Gewicht haben, werden Sie kommt aus Muskeln oder Fett verlieren.

In der Regel-of-Daumen diktiert die Menge der Kalorien in Ihrer Ernährung, wie viel Gewicht Sie verlieren, während die Qualität dieser Kalorien betrifft, wo das verlorene Gewicht kommt.

Mit anderen Worten, können Sie nicht den macronutrient Inhalt einer Diät ignorieren und erwarten, dass eine identische Veränderung in der Körperzusammensetzung zu sehen, allein basierend auf Kalorienwerte.

Aber egal, welche Art und Weise man es betrachtet, verlieren Bauchfett erfordert immer noch ein Energiedefizit. Lassen Sie sich nicht in die im Anschluss an eine zu komplizierte Diät unter dem Deckmantel einer „neuen und revolutionären Ansatz zur Gewichtsabnahme getarnt verführt zu werden.

Nur vier Schritte dieser Schritte allein – ein Kalorien-Defizit zu schaffen, mehr Eiweiß essen, und Krafttraining mit Cardio-Kombination – ist fast doppelt so gut wie die traditionellen High-Kohlenhydrat-Diät + Cardio-Training Ansatz zu verlieren Bauchfett [1 arbeiten gezeigt ].

Dies basiert auf der Forschung einen Zusammenhang zwischen Stress-induzierten Cortisolsekretion zeigt und Bauchfett [2].

In der wissenschaftlichen Jargon, sind viszeralen Fettzellen mehr „metabolisch aktiv“ als subkutane Fettzellen. Nicht nur sind sie empfindlicher auf die Wirkung von Cortisol als Fettzellen in anderen Teilen des Körpers zirkuliert, sie haben auch mehr Rezeptoren, die durch die Aktivierung Enzyme zu Cortisol reagieren, die Fett speichern, [7].

Allerdings hat die Verbindung zwischen Bauchfett und Cortisol wenig mit dem kurzfristigen Anstieg der Cortisol zu tun, die während und nach dem Training stattfindet.

Die wirklichen Probleme kommen, wenn Cortisolspiegel über einen längeren Zeitraum erhöht werden, was zu konstanten physiologischen und / oder psychische Belastung ist oft durch.

Menschen, die große Mengen von Cortisol in Reaktion auf Stress (hypersecreters) absondern sind die, die am ehesten mehr als einen Weg, mit dem Stress umzugehen, um zu essen. Wenn sie die Wahl von Lebensmitteln gegeben sind zu essen, werden sie in der Regel das Material auswählen, die in Fett und Zucker hoch ist.

Wenn Sie also ein Cortisol hypersecreter sind, gibt es eine gute Chance, dass Sie hohe Zucker oder fett „comfort food, wenn Ihr Maß an Stress zu sehnen gehst beginnt über zum Kochen bringen. Nicht nur das, aber viele der zusätzlichen Kalorien, die Sie essen während eine spannungsinduzierte Binge gehen in Ihrem Bauch gespeichert werden.

Aber nur zu wiederholen, werden diese Probleme bei längerer Exposition gegenüber hohen Konzentrationen von Cortisol verbunden. Der kurzfristige Anstieg der Cortisol während und nach dem Training ist nicht etwas, das Sie zu kümmern brauchen.

Ich weiß, es gibt Ergänzungen gibt viel versprechende Sie Bauchfett zu helfen, verlieren durch Cortisolspiegel zu senken. Die Unternehmen, die diese Produkte zu verkaufen haben, ein kleines Stück der Forschung genommen, es rund verdreht und benutzte es, um ihre Produkte zu verkaufen.

Sie werden Ihnen sagen: „Es ist nicht deine Schuld, dass Sie Fett sind. Es ist alles auf Cortisol. Nehmen Sie einfach diese Pille, Ihre Cortisolspiegel sinken und das Bauchfett wird fast magisch verschwinden.

Das ist natürlich kompletter Unsinn. Cortisol hat das Potenzial haben, die Gewichtszunahme verursachen, aber das ist vor allem wegen der Wirkung auf den Appetit hat. Es wird nicht dazu führen Sie Fett in Abwesenheit eines Energieüberschuss zu gewinnen, noch Fett in Abwesenheit eines Energiedefizit zu verlieren.

Die kurze Antwort auf diese Frage lautet: Nein.

Sie können nicht Ihr Bauchfett mit knirscht verlieren.

Das Gleiche gilt für Sit-ups, das Fahrrad crunch, Beinheben oder jede der verschiedenen „Zeichnung in den Bauchnabels Übungen.

Diese Übungen werden Aufbau und zur Stärkung der Bauchmuskulatur, die unter Ihrem Bauchfett sitzen.

Aber sie werden nicht loswerden das Fett bekommen, die sie ist oben abdeckt.

Forscher aus Illinois war mit einer Gruppe von 24 Teilnehmern und zugewiesen, sie zu einer von zwei Gruppen [9]. Die erste Gruppe tat nichts, während Gruppe zwei sieben Bauch-Übungen durchgeführt (2 Sätze mit je 10 Wiederholungen), fünf Tage in der Woche für sechs Wochen.

Eine Gesamtsumme 4.200 Wiederholungen verschiedener Bauch-Übungen über einen Zeitraum von sechs Wochen hatte „keine wesentlichen Auswirkungen“ auf die Menge an Fett um den Bauch gespeichert. Bitte verschwenden Sie Ihre Zeit nicht Bauchfett zu verbrennen versucht, durch Drehen und Knirschen es weg.

SIEHE AUCH: Schlankheit SPICKZETTEL

Wenn Sie weniger Fettpölsterchen wollen und mehr Muskeln, wenn Sie auf Ihre Bauchmuskeln nach unten schauen (oder wo sie sein sollten), überprüfen Sie die flachen Bauch-Spickzettel aus.

Es ist ein „, um die Waffel geschnitten und sag mir, was zu tun ist“ in einfachem Englisch PDF, geschrieben, die Ihnen genau sagt, wie von Bauchfett loszuwerden. Um eine kostenlose Kopie herunterzuladen, klicken Sie bitte hier oder tippen.

Über Christian FINN

Christian Finne hält einen Master-Abschluss mit Auszeichnung in der Ausübung der Wissenschaft, ist ein ehemaliger persönlicher Trainer und hat auf BBC TV und Radio, sowie in Männergesundheit, Männer Fitness, Fit Pro, Zest, und Perfect Body-Magazin gekennzeichnet worden.

Über mich

Quelle: muscleevo.net

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