Workout Muskelkraft 12 Wochen-Zyklus Ausbildung hinzufügen

Workout Muskelkraft 12 Wochen-Zyklus Ausbildung hinzufügen

Eine 12-wöchige Trainingszyklus für Muskelmasse und Kraft

Periodisierung 4 spezifische Phasen

Hypertrophie Stärke Leistung Rejuvenation

In meinem letzten Artikel beschrieben ich die 1985 Trainingsprogramm Früher habe ich meine bisher beste Zustand erreichen. In diesem Artikel habe ich dir gesagt, wie ich ein Gewicht nahm, die ich für etwa 20 Wiederholungen bekommen könnte (zum Beispiel 205 Pfund im Bankdrücken). Aber dann, ich’d arbeiten bis zu 25-30 Wiederholungen mit diesem Gewicht, dann, wenn ich den oberen Bereich I erreicht’d etwa 10% und versuchen, fügen Sie wieder auf 25-30 Wiederholungen aufzuarbeiten. Das Gleiche gilt für die Hocke. Anstelle von zehn Wiederholungen mit 315 I’d für 30 Wiederholungen versuchen, mit 225 und mit 255 mit einem Satz von 20 bis 25 folgen.

Das Problem mit einem Programm, so ist es nur für eine bestimmte Zeitdauer arbeitet. Ich fand, dass nach acht Wochen die Gewinne verlangsamt. Geistig und körperlich wohl auch, ich war immer versucht, ausgebrannt jedes Training eine neue max rep Rekord einzustellen. Das Training I’m Gehen Sie in diesem Artikel zu geben, ist eine, die Sie unbegrenzt tun können und weiterhin Gewinne zu machen. In der Tat folgt jeder Weltklasse-Olympionike eine Variante oder eine andere dieses Trainingssystems. Praktisch jeder Weltrekord im Gewichtheben, Leichtathletik und sogar Schwimmen ist ein Ergebnis dieses Trainingssystems. Wenn Sie das Training folgen Sie in der Lage sein, kontinuierlich zu machen "drogenfrei" Gewinne in Größe und Stärke das ganze Jahr über.

Persönlich habe ich verwendet, um dieses "periodisiertes" Trainingssystem für mindestens zwei 12-Wochen-Zyklen pro Jahr in den letzten zehn Jahren.
Einfach gesagt, die "klassisch" Periodisierung bricht Training in vier spezifische Phasen: 1. Hypertrophie – Muskelgrößenzunahme – mäßigen bis hohen Wiederholungen 2. Strength / Leistung – mittlere Wiederholungen, schwerere Gewichte 3. Netz – niedrige Wiederholungszahlen, schwere Gewichte 4. Rejuvenation – aktive Erholung

Phase 1 – Hypertrophie

Die erste Phase der Ausbildung ist derjenige, der Muskelmasse aufbaut und setzt Ihre Muskeln für Stärke steigt bis zu folgen. Sie’ll tun 8 – 12 Wiederholungen pro Satz. Drei Arbeitssätze plus zwei Warm-up-Sets pro Übung. Klingt ziemlich bisher eine Standard-Bodybuilding-Training, doesn’t es?

Hier’s den wesentlichen Unterschied zwischen einem periodisiertes Programm und Ihre typischen Bodybuilding-Training. Es’s auch der Unterschied zwischen konsistente frei von Drogen Gewinne und Null Fortschritt Woche für Woche.

Mit einem Radtraining nähern Ihre Trainingsgewichte nahe kommen sollte, aber nie überschreiten, Ihr Limit. Das heißt, Sie trainieren nicht zum Scheitern. Die Ausbildung selbst zu scheitern geistig schütteln kann Ihr Vertrauen. Aber noch wichtiger ist, Ausbildung zum Scheitern können Ihre neuronalen Muster stören und mehr schaden als nützen.
machen Stattdessen kleine stetig steigt auf wöchentlicher Basis. Denken Sie daran, Erfolg bringt Erfolg. Auf die benannten (Heavy) die erste Woche mit 90% Ihrer 10RM (Gewicht begrenzen Sie für 10 Wiederholungen tun können.) Über Tage beginnen Wenn ohne Spotter Ihre max Bankdrücken 225 für 10 Wiederholungen in guter Form ist, beginnen erste Woche mit 205 für drei Arbeitssätze. Steigern Sie Ihre Trainingsgewichte jede Woche um 4%. Woche zwei ist 210 Woche 3 – 220lb und Woche 4 – 102% der Ausgangs 10RM oder 230Lb für 3 Sätze von 10. Wenn 230 geht leicht, fügen Sie mit der Hypertrophie-Phase für eine fünfte weitere 2% und Aufenthalt "Trainingswoche." Wenn 230 fühlt sich an wie Ihr Limit gehen in die nächste Phase. (Beachten Sie, dass, auch wenn Sie nur für ein Training in der Nähe von Versagen trainiert aus den acht Trainingseinheiten in dieser Phase Sie’ve mindestens fünf Pfund zu Ihrem 10-rep max hinzugefügt. Denken Sie daran, eine Fünf-Pfund-Anstieg pro Monat für ein Jahr ergibt sich eine jährliche Steigerung von 60 lb.)

Sie werden jedem Körperteil achtmal in der ersten Phase werden die Ausbildung, aber vier jener Tage wird "Licht". Auf "Licht" Tage nutzen nur 85% der geplanten schweren Tag Poundage. Dies ist von entscheidender Bedeutung. Die größte Stärke zunimmt auftreten, wenn eine bestimmte Muskelgruppe einmal schwer trainiert wird alle 7 – 10 Tage und stimuliert, aber nicht maximal 3 trainiert – 5 Tage später. Wenn 205lb ersten Woche Zielgewicht war, Ihre (Licht) Tag Poundage 85% der 205lb wäre oder über 175lb. Dass’s, was Sie verwenden sollten.

Erinnere dich dran’s soll leicht sein

Helle Tag (85% des Heavy Day)

(Neu 10 rep max) 195

Hier’s eine empfohlene Training Muskel-Größe und Stärke erhöhen mit Radtraining folgt hinzuzufügen: Den Tagen 1 und 4Brust: Bankdrücken und Schrägbankdrücken (Barbell, DB’s, Hammer Schräg oder andere Steigung Pressen Bewegung) Zurück: Bent Row und Pulldowns oder Kinne Schultern: Wählen Sie eine Schulterpresse Bewegung (Smith, Militär, hinter dem Nacken, DB’s, Hammer) Tag 2 und 5Beine: Olympic Squat (Bar Hoch – unten parallel), Beinpresse und Dead Lift auf schweren Bein Tag nur (im traditionellen Stil – angewinkelten Beinen / flache Rückseite) lassen Sie die Dead Lift auf Licht Tage Bizeps: Eine Biceps Curling-Bewegung (Barbell oder Hantel) Trizeps: Eine Triceps Pressbewegung (Enges Bank, Dips oder Dip-Maschine, oder Pullover & Drücken Sie)

Die Forschung zeigt, dass die Hypertrophie Trainingsphase führen, dass Sie Muskel hinzufügen und Fett zu verlieren. Für die besten Ergebnisse folgen Beverly’Gain Muscle – Fett verlieren Diät-Plan von 50% Protein, 20% Kohlenhydrate, 30% Fett in dieser Phase.

Supplement mit Beverly’s ultimative Muscle Protein / Sahne-Kombination. Nehmen Massen Aminos mit Mahlzeiten für größere Proteinverwertung und Muskelmasse BCAA’s während des Trainings für einen zusätzlichen Muskelaufbau – Fett zu verlieren Wirkung. Sie werden auf jeden Fall Muskel während dieser Phase das Hinzufügen, aber wenn Sie feststellen, dass Ihr Körpergewicht ist Massen Maker als Post Recovery-Drink abnehm hinzufügen, um mehr Muskeln aufzubauen und auf das Gewicht packen.

Phase 2 – Grundfestigkeit

Haben 4–5 Sätze von 5–7 Wiederholungen in der Grundfestigkeit Phase. Sie wollen diese Phase mit einem Gewicht zu beginnen, die nur geringfügig höher als die Gewichte Sie während der Phase 1. Auch wenn Sie beendet ist’ll tun so wenig wie 5 Wiederholungen, don’t erhöhen das Gewicht zu viel. Beginnen Sie jede Phase mit Gewichten, die einfach die empfohlene Anzahl von Wiederholungen zu bekommen. arbeiten dann am Ende eines vier oder fünf Wochen-Zyklus auf ein neues Ziel auf.

Wir’ll unser vorheriges Beispiel für das Bankdrücken, wo Sie Phase 1 bei 230 für 10 Wiederholungen beendet. In der Phase 2 Warm-up mit 135 für 10, 205 für 5, dann "Zielgewicht" für Woche ein – 240lb für 3 Sätze von 5 Wiederholungen. Wieder einmal steigern Sie Ihre "Zielgewicht" jede Woche. Zehn Pfund erhöht sich pro Woche sehen Sie Woche Ende 4 bei 270. Nicht schlecht – bis zum Ende der Phase 2 Sie’ll haben bereits zehn Pfund zu Ihrem besten Satz von 5 hinzugefügt.

Es’s am besten die gleichen Übungen für Phase 2, wie für Phase 1. Verwenden Sie 5 Wiederholungen als Ziel für Bankdrücken, Bent Reihe, Squat und Kreuzheben zu verwenden. Verwenden Sie sechs oder sieben Wiederholungen als Ziel für Arm- und Schulterübungen sowie die sekundären Übungen wie Neigt, Pulldowns und Beinpresse.

Wenn Ihre primäre Fokus Bodybuilding umfassen ein "unten Set" von 10 Wiederholungen Ihre erhöhte Muskelgröße von der zu pflegen "Hypertrophie" Phase. Das ist ein "unten Set" kein ausbrennen Satz. Don’gehen t hier zum Scheitern. Verwenden Sie stattdessen etwa 70% des Gewichts der Sie auf Ihrem "Arbeit" setzt und stoppen, wenn Sie 10 Wiederholungen erreichen.

Als Lee Haney sagte, "Stimulieren – Don’t auszulöschen."

270 (neu 5 rep max)

Während der Grund Stärke Phase wollen Sie einige gute komplexe Kohlenhydratquellen auf Ihre Ernährung hinzuzufügen. Wenn Sie möchten, auf Größe setzen schnell – mischen zwei Kugeln Ultra-Größe, 2 Unzen Sahne und 16 Unzen Milch als Protein-Shake Mahlzeitenersatz. Ich empfehle auch, dass Sie eine Portion Mass Maker hinzufügen sowohl vor als auch nach dem Training Ihre Gewinne zu erhöhen.

Wenn du’re auf der sperrigen Seiten noch die sauberen komplexe Kohlenhydrate hinzufügen, aber auf dem Rindfleisch und ganze Eier abgeholzt Ihre Fettaufnahme zu senken. Schalten Sie Ihre Protein-Drinks von Ultra-Größe und schwere Creme Ultimate Muscle Protein in Wasser gemischt. Trinken Sie eine Portion Muscle Provider vor und nach dem Training. Achten Sie darauf, Ultra 40 Liver Tabs hinzufügen, wenn Sie’re nicht sie bereits während der Phase 2 nehmen Sie’ll geben Ihnen Kraft Nutzen in keinem anderen Lebensmitteln gefunden.

Unabhängig davon, ob Sie ein wenig zu sperrig oder zu dünn, sollten Sie auf Creatin Auswählen bei Beginn dieser Phase zu gehen. Nehmen Sie immer 1 oder 2 Kugeln vor dem Training. Nehmen Sie zusätzliche Portionen Ihre Quote mit Mahlzeiten zu bekommen. Zum Beispiel auf Woche 4 it’s 1 Kugel mit jeder Mahlzeit und 2 Kugeln vor dem Training Ihre 8 Portionen zu bekommen.

Hier ist die Dosierung, die ich empfehlen Sie versuchen:

Nehmen Sie immer 1 oder 2 Kugeln vor dem Training. Nehmen Sie zusätzliche Portionen Ihre Quote mit Mahlzeiten zu bekommen. In Woche 4 it’s 1 Kugel mit jeder Mahlzeit und 2 Kugeln vor dem Training in Ihrem 6-8 Portionen zu erhalten. Creatine Wählen Sie das Dosierungsschema für maximale ErgebnisseWoche 1: 2 Kugeln pro Tag (10 g gesamt) Woche 2: 4 Kugeln pro Tag Woche 3: 4-5 Kugeln pro Tag Wochen 4 & 5: 6-8 Kugeln pro Tag (30g-40g gesamt) Woche 6: 6 Kugeln pro Tag Woche 7: 4 Kugeln pro Tag Woche 8: 2 Kugeln pro Tag

Phase 3 – Power

Verwenden Sie 3 Wiederholungen als Ziel für Bankdrücken und Kreuzheben, 3–4 Wiederholungen für Squats und Bent Reihen und 5-6 Wiederholungen für die anderen. Folgen Sie Ihre zwei Warm-ups, und drei "Arbeitssätze" mit einem „nach unten mit 70% Ihrer Zielgewicht von 10 Wiederholungen festgelegt, so wie man in der Stärke Phase tat.

Sie beendete Ihre Stärke Zyklus bei 270 für 5 Wiederholungen. Gehen Sie jetzt zu 280 für 3 als Ihr Zielgewicht für Woche 1, dann 290 für 3 in der zweiten Woche. Wenn die 290 ziemlich einfach geht nur drei Wochen in der Power Phase eine dritte Woche bei 295. Spend hinzufügen.

Während der elf-Wochen-Zyklus Sie von einem 300lb max Bank ging (10 RM von 225 entspricht etwa einem 300 1 RM). Nun sollten Sie in der Lage sein, eine einzige mit 315lb zu tun. Ja, drei Platten in nur 11 Wochen.

  • Beginnen Sie jede Phase mit einem relativ leichten Zielgewicht.
  • Stellen Sie sicher, Licht Tage Licht zu halten – etwa 85% der Zielgewichte für die schweren Tage.
  • Halten Sie sich an Ihrem geplanten Programm, auch wenn Ihre Zielgewichte an einem bestimmten Tag Licht fühlen. Widerstehen Sie der Versuchung, mehr Gewicht hinzuzufügen.
  • Seien Sie lange genug, zwischen den Sätzen, so dass Sie auf den nächsten Satz erfolgreich sein können.
  • Wenn Sie nicht alle Ihre Sets mit einer geplanten bekommen "Ziel" Gewicht, verwenden das gleiche Gewicht, wenn Sie Ihren nächsten schweren Tag herum kommt.
  • Beginnen Sie Ihren zweiten kompletten Zyklus auf einem etwas höheren Niveau als Sie den vorherigen Zyklus tat.
  • Sie sollten während jeder Phase pro Übung zwei Warm-up-Sets und drei Arbeitssätzen zu tun.
  • Ihre erste Warm-up ist immer 10 Wiederholungen.
  • Die Wiederholungen auf dem zweiten Warm – sollte die gleiche Anzahl von Wiederholungen als Zielsätze während einer bestimmten Phase sein.
  • Don’t vergessen, Ihre "nach unten" Satz von 10 Wiederholungen mit 70% Sollgewicht während Stärke und der Energie-Phasen.

Bestimmen Sie Ihre 1-rep Max
Hier’ist eine andere Art und Weise zu bestimmen, Ihre ‘Ziel’ Ausbildung poundages: Wenn Sie Ihre One Rep Max (1 RM) für eine bestimmte Übung mehrfach durch die% RM wissen auf Ihr Zielgewicht für diese Woche zu kommen. In diesem Beispiel ist das Zielgewicht basiert auf einer Eins rep max von 300 £.

Ein Rep Max (1 RM) Zielgewicht

Quelle: www.bodybuildingworld.com

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